Для многих медитация — это доступный и эффективный способ успокоиться, расслабиться и уменьшить симптомы проявления стресса. Вначале может пугать то, что во время практики нужно оставаться наедине со своими мыслями и нельзя отвлекаться. Кажется, что это нереально, но стоит попробовать несколько раз и все начинает получаться. Начинать практику лучше с простых медитаций по одной минуте — это не отнимет у вас много времени, зато вы сможете оценить результат.
Перед тем, как перейти к разбору медитативных практик, отметим, что не всегда удается самостоятельно бороться с последствиями стресса. Если вы чувствуете, что вам нужна психологическая помощь, воспользуйтесь сервисом, где собраны проверенные психотерапевты, консультирующие онлайн. Для этого введите в вашем поисковике запрос психолог Ирпень или переходите прямо на сайт qui.help.
ТОП-6 медитаций «минуток»
- Базовая дыхательная практика.
Кладем руку на сердце, другую — на солнечное сплетение. Теперь медленно вдыхаем через нос, считая до четырех, после — медленно выдыхаем. Это упражнение советуем выполнять перед сном или сразу после пробуждения.
Как действует: возвращает душевный покой вечером и помогает сохранить ясность ума в течение дня.
- Практика с дыханием через одну ноздрю.
Правую ноздрю закройте большим пальцем правой руки и сделайте вдох через левую ноздрю. Потом указательным пальцем заройте левую ноздрю, откройте правую и выдохните через нее. Повторяйте так несколько раз через разные ноздри.
Как действует: помогает сбалансировать внутреннюю энергию и успокоиться.
- Практика с разминкой мышц шеи.
Наклоняем голову вправо, чтобы ухо коснулось или почти коснулось плеча. Теперь глубоко вдыхаем и медленно выдыхаем через рот. В момент, когда выдыхаете, представьте, что выходом из вас выходит все накопившееся напряжение. Сделайте четыре повтора на одну сторону и затем повторите то же самое, наклонив голову к левому плечу.
Как действует: помогает снять напряжение в области головы и шеи, способствует расслаблению.
- Практика с дыханием животом.
Втяните живот и сосредоточьте все внимание на этой области. Теперь полностью выдохните и задержите дыхание, после чего медленно вдыхайте воздух и в конце вдоха снова задержите дыхание. Теперь медленно выдыхаем, втягивая одновременно живот и напрягая мышцы брюшного пресса. Повторите упражнение несколько раз.
Как действует: расслабляет, помогает сконцентрироваться, укрепляет брюшные мышцы.
- Практика в движении.
Встаньте прямо и сложите руки ладонями вместе. Теперь через нос сделайте глубокий спокойный вдох. Одну руку положите на бедро, а другую опустите — медленно выдыхайте и одновременно с этим наклоняйтесь набок в ту сторону, где находится опущенная рука. Теперь выпрямитесь и повторите то же в другую сторону. При выполнении сосредоточивайтесь на дыхании.
Как действует: улучшает растяжку, помогает снять напряжение в мышцах.
- Практика в позе «дерево».
Одну ногу согните в колене и прижмите стопой к внутренней поверхности бедра другой ноги. Теперь ладони сложите вместе и сосредоточьтесь на своем дыхании. Если вначале сложно удерживать равновесие, помогите себе так — выберите одну точку на полу и концентрируйте взгляд на ней. Старайтесь удержать такую позу и спокойно дышать в течение 1 минуты. Потом меняем ногу и повторяем упражнение.
Как действует: стабилизирует давление, помогает снять эмоциональное напряжение, повысить концентрацию и скорость реакций.
Выберите вариант практики, который кажется вам самым простым, и попробуйте попрактиковаться уже сегодня.